Sommeil et prise de poids par Dorra Ernez : Diététicienne/Nutritionniste

Le sommeil est un processus physiologique complexe, où de nombreux éléments jouent un rôle bien spécifique. C’est ainsi une période de récupération et de repos, mais aussi d’ajustements et de régénération du corps.

En effet, c’est durant le sommeil que les réparations cellulaires et tissulaires ont lieu, que les sécrétions hormonales s’accentuent et que le métabolisme de base s’accélère.

Des neurobiologistes ont étudié le sommeil et ont pu identifier des cycles réguliers. Si ces cycles sont perturbés, cela influe sur le fonctionnement de l’horloge circadienne et les rythmes hormonaux et c’est précisément cette désynchronisation hormonale qui peut provoquer des altérations métaboliques et induire une prise de poids.

Pour mieux comprendre cette corrélation entre le sommeil et le poids, penchons-nous sur les hormones sécrétées pendant le sommeil et impliquées dans notre gestion du poids :

• L’hormone de croissance : appelée aussi l’hormone de la jeunesse et de l’amincissement, sécrétée pendant le sommeil, elle aide à booster le métabolisme de base et à bruler la graisse.
• La leptine : appelée aussi l’hormone de satiété, est produite par les cellules adipeuses (lieu de stockage de la graisse) et aide à réguler l’appétit en contrecarrant l’hormone de la faim :la ghréline qui a un effet orexigène .
• La mélatonine : appelée aussi hormone du sommeil qui s’avère impliquée dans de nombreuses sécrétions hormonales et dans l’amélioration de la sensibilité à l’insuline. Cette dernière est l’hormone de stockage de graisse qui commande indirectement notre poids.

A l’inverse, si nous manquons de sommeil, notre corps va manquer de ces trois hormones et sécréter d’autres hormones telles que le cortisol : l'hormone du stress qui agit sur notre humeur et notre appétit. Ce qui se répercute sur notre comportement et notre poids.

Vous avez surement constaté dans votre quotidien un besoin accru de manger après une mauvaise nuit, notamment pour les produits sucrés ce qui augmente la sécrétion d’insuline et donc le stockage de gras surtout au niveau du ventre et du haut du corps.

Ainsi, de nombreuses études ont montré que les personnes qui dorment moins en quantité comme en qualité ont tendance à présenter des indices de masse corporelle plus élevés.

Le manque de sommeil influe sur de nombreux aspects métaboliques et se traduit concrètement par une prise de poids, non seulement due aux excès alimentaires induits, mais aux effets métaboliques eux-mêmes.

Cette prise de poids peut à son tour induire des troubles du sommeil ou des pathologies plus graves.

Aussi,les chercheurs en neurologie ont constaté que le manque de sommeil tue un nombre important de cellules nerveuses au niveau du cerveau et altère les terminaisons nerveuses .

Heureusement, il existe des solutions apportées par la médecine et aussi par la micronutrition pour améliorer la qualité su sommeil ainsi dès que le sommeil devient problématique, il est fortement conseillé de consulter un spécialiste.

En cas de troubles légers, un suivi micro nutritionnel pourra suffire à rééquilibrer le sommeil en plus de l’application de ces règles d’hygiène :

• Dormir sur le côté droit
• Dormir à des heures régulières et avant minuit
• Dormir dans le noir et loin des appareils et écrans qui dégagent des ondes
• Faire au moins sept heures de sommeil
• Choisir un matelas et un oreiller confortables
• Éviter les excitants (thé,café,coca,tabac ...) surtout l’après-midi
• Éviter les pyjamas serrés et opter pour un modèle ample et léger
• Pratiquer une activité physique régulière
• Pratiquer des exercices de respiration ou faire de la méditation au coucher pour permettre la relaxation
• Réguler la température de votre chambre (clim ou chauffage)
• Ne pas sauter le dîner, car la faim peut vous empêcher de dormir
• Éviter de manger trop gras le soir, car ça excite la vésicule biliaire et peut entrainer une gêne digestive qui perturbe le sommeil
• Avoir une alimentation équilibrée qui nous fournit les nutriments nécessaires et au bon moment, et c’est ce point précis que je vais détailler dans ce qui suit :

Pour nous endormir, nous avons besoin de mélatonine, une hormone produite naturellement par l’organisme qui donne la sensation de somnolence et régule l’horloge biologique. La mélatonine est produite à partir de la sérotonine une autre hormone elle-même synthétisée à partir d’un acide aminé : "le tryptophane".

Ce dernier est présent en quantité notable dans le riz complet, les œufs, les produits laitiers et les légumineuses, mais aussi dans les noix et les bananes.

La biodisponibilité du tryptophane est tributaire de la balance entre protéines et glucides au cours d’un repas.

En effet, pour orienter notre système nerveux vers la synthèse de sérotonine puis de mélatonine, il faut un repas contenant plus de glucides que de protéines. Ainsi on conseille de consommer plus de protéines le matin et le midi pour favoriser la voie dopaminergique, puis de faire des repas plutôt glucidiques au goûter et le soir pour favoriser la voie sérotoninergique.

Pour que ces mécanismes fonctionnent, il faut apporter à notre cerveau suffisamment d’acides aminés (y compris le tryptophane) à travers les protéines, mais aussi du magnésium, du fer, du zinc et des vitamines surtout du groupe B.

Dans l’alimentation, on trouve du magnésium dans les légumes, les céréales complètes, le chocolat noir et les oléagineux .Cet élément aide à la relaxation et joue un rôle important dans la régulation du sommeil.

D’ailleurs on le prescrit sous forme de complément nutritionnel pour les troubles légers du sommeil et même chez les personnes anxieuses et insomniaques qui prennent des benzodiazépines, car il améliore l’action de ces médicaments.

Pour le fer et le zinc, on les trouve dans la viande, le foie, les œufs et dans les graines de sésames, dattes, olives et noix de cajou. Sans oublier la consommation de la vitamine C qui aide à l’absorption du fer. Cette vitamine anti oxydante aux nombreuses vertus est présente naturellement dans les fruits et légumes surtout les agrumes et le kiwi.
En ce qui concerne, les vitamines du groupe B ,on s’orientera vers les fruits de mer et les légumes à feuilles, mais aussi les céréales complètes, la levure de bière et les viandes.la Vitamie D est aussi impliquée puisqu’une carence en cette vitamine entraine des troubles du sommeil.

En résumé, des changements radicaux de l’homéostasie du sommeil ou de l’apport calorique influent sur le fonctionnement de notre horloge interne et donc sur nos rythmes hormonaux et se répercutent inévitablement sur notre poids et notre bienêtre.

Une meilleure connaissance des mécanismes impliqués permettrait de proposer de nouveaux traitements, notamment nutritionnels, et d’améliorer la qualité du sommeil.

Donc, mangez bien et dormez bien pour être bien !

Et avant de conclure, je tiens à rappeler aux parents qui me lisent que « le sommeil de vos enfants est fortement corrélé à leur bonne santé psychique et physique et non à leurs vacances »